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マラソン

2019/10/9

【“無理なく、ケガなく”全員完走を目指す!】『AFM公式ランニングクリニック produced by LAWSON DO! SPORTS』-初回活動レポート-

9/28(土)、帝京科学大学のトラックをお借りして、『AFM公式ランニングクリニック produced by LAWSON DO! SPORTS』の初回練習を行いました。
※本クリニックは、LAWSON DO! SPORTSサイトで募集したランニング初心者の方やランニングを基礎から見直したい方々が、12/22(日)に開催される「足立フレンドリーマラソンのハーフマラソンの部」の完走を目指す企画です。


帝京科学大学 千住キャンパス4号館グラウンド

全3回のクリニックの初回である今回は、座学から始めました。

参加者の皆さんに自己紹介をお願いすると

・自己流の練習により、慢性的にどこかが痛い
・マラソン大会終了後、毎回身体を痛めてしまう
・レース中歩かずに完走をできたことがない
・本当に初心者で何から始めれば良いかわからない

など様々なお悩みを持っていることがわかりました。

そんな参加者の皆さんに山口コーチから伝えられたのは、『今日から約1か月間は、3km以上走ってはいけません!』という驚きの言葉でした。

ハーフマラソン完走を目指すのにも関わらず、長い距離を走ってはいけない理由...
それは身体が正しい動きが出来る状態でないのに、無理に走ってしてしまうとケガに繋がるということでした。
一聞すると当たり前のことのようですが、参加者の皆さんはこの後の基礎トレーニングで深く納得いただけたようでした(笑)

アイスブレイクも兼ねた座学が終了すると、トラックで再集合!
ここでもいきなり運動を始めるのでなく、まずはシューズの正しい履き方から教えてもらいました。

正しくシューズを履き直したら、いよいよ身体を動かします。
まずは、皆さんの体力チェックを兼ねて、ストレッチや筋力トレーニングを行いました。

山口コーチの『よく○○(身体の部位)が痛くなる方は、この動きが出来ない方が多いです』という予言がことごとく当たっていました。
男性は柔軟性、女性は筋力不足を感じられる方が多かった印象です。

全13種類のトレーニングを実施しましたが、全てを完璧に行えた方はいませんでした。
皆さん、今回出来なかったトレーニングは、次回練習までに行えるようにしておきましょう!!

+++ 今回行ったトレーニングを下記に紹介します +++

【基礎トレーニングの振り返り】

~ストレッチ~
①屈伸
ポイント:つま先、膝が前を向いた状態から、おしりを真下に落とすイメージで膝を曲げます。
その際に膝が開いたり、逆に内側に入ったりしないよう、真っ直ぐ曲げることを意識しましょう。

②伸脚
ポイント:曲げた膝(写真の場合、右膝)は、肘で外側に拡げるようにして股関節、伸ばした足はつま先を手で上に向くようにキャッチし、太ももの裏・膝の裏が伸びるのを感じます。逆の足も同様に行いましょう。

③後ろで腕組み
ポイント:背中の後ろで両方の手を組みます。左右差が出ないように、反対側も行いましょう。

④つま先タッチ
ポイント:前足は膝を伸ばしましょう。後ろ足は膝を90度くらいに曲げます。その状態からゆっくりつま先を触りキープします。慣れてきたら両手でタッチしましょう。

⑤股関節
ポイント:両ひざが90度になるように座り、足の裏を合わせます。その状態からひたいと、かかとが合わさるように上体を倒し、その状態をキープします。

⑥もも裏
ポイント:片方の足をしっかりと伸ばします。その状態からゆっくりつま先を触っていきます。慣れてきたら両手でタッチしましょう。

⑦前もも
ポイント:曲げた膝(写真の場合、右膝)は、つま先が外側を向くようにしましょう。そのまま無理のない範囲で、身体を後ろに倒していきます。次回練習までに背中が地面につくことが目標です。

⑧おしり
ポイント:両膝が重なるように足を重ね、その状態から肘が地面につくように上体を倒していきます。足を組み替えて、反対側も実施します。

~筋トレ~
①足上げ
ポイント:ゆっくり膝を90度まで上げていきます。そのあとゆっくり足を伸ばしていきます。これを繰り返します。かかとが地面につかないように、フラつかないように気をつけましょう。

②内転筋
ポイント:伸脚のポーズをキープします。片方の足はしっかり伸ばします。片方の足は90度を保ちましょう。

③ランジ
ポイント:男性3足半、女性3足長を目安に足を縦に拡げます。この際、軸足の膝が曲がらないように意識しましょう。

④おしり
ポイント:膝を伸ばした状態で片足を外側に拡げ、そこから膝をやや内側に捻った状態でキープします。その際に、上半身が傾かないように注意しましょう。余裕のある人はさらに外側に拡げていきましょう。

⑤プランク
ポイント:おしりや腰が落ちないよう、意識しましょう。どうしても姿勢をキープ出来ない方は、足の幅を拡げると少し楽になります。

基礎トレーニング終了後は、腹筋耐久レースなどでひとしきり盛り上がりました!
やはり地味なトレーニングでも、大人数で行えば乗り切れますね!!

そして、いよいよトラックを利用しての練習です!
まずは、山口コーチのランニングフォームをお手本として見せていただき

それをイメージしながら、正しいフォームを意識する動きづくりを教えてもらいました。

その後、少し早めのウォーキングで身体に新しい動きを慣らしていき...

最後は9分/kmのゆったりとしたペースでランニングを行いました。

今回の短い距離では、皆さんとても良いフォームを維持できていたと思います。
自然にこの動きができるように、少しずつ練習を重ねていきましょう!

練習終了後は、(株)モンテローザ様にご協力いただき、「目利きの銀次 北千住西口駅前店」で決起集会を行いました!
24時間営業(月~土曜日)なので、練習後に時間を気にせずお店に入れるのが良いですね!

今回初めて出会った方ばかりでしたが、お店を出るころにはニックネームで呼びあっているのが印象的でした。

『こんなに基礎から教えてくれる練習会は初めて』
『第2回のクリニックの前にも、有志で集まって練習したい』
といった声が聞こえてきたのは嬉しいかぎりです!この勢いで大会本番まで頑張りましょう!!

次回の練習は、10/26(土)となっております。
皆さん、各自の宿題を忘れずに行っていきましょう!

(了)

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